Reducerea drastică a activităţii fizice ca urmare a izolării are astfel un impact negativ atât asupra sănătătii sistemului osteoarticular cât şi a sănătăţii mentale.
Situaţia actuală, derivată din pandemia COVID-19, a dat naştere unor realităţi extrem de contrastante: cei care au fost nevoiţi să se adapteze si să lucreze de acasă, fără a avea însă condiţiile ergonomice minime; familii cu copii, care îşi folosesc întreaga energie creativă pentru a pune în aplicare exerciţii fizice, culturale şi alte activităţi desfăşurate cu aceştia; tineri, adulti şi vârstnici care au inceput activităţi fizice zilnice acasă, precum şi sportivi care au fost nevoiti să îşi adapteze antrenamentele fizice.
De asemenea, simplul fapt de a sta mai mult în casă a crescut nivelul de utilizare a telefoanelor mobile şi a altor dispozitive electronice, dar şi timpul petrecut pe canapea, urmărind televizorul. Aceste schimbări în rutina zilnică ne pot afecta în aceeaşi măsură stabilitatea emoţională şi sistemul muscular şi articular, ducând astfel la efecte negative atât pe termen scurt cât şi pe termen lung.
Pentru a ajuta la minimizarea efectelor negative asupra musculaturii şi articulaţiilor cauzate de această bruscă schimbare a obiceiurilor zilnice, Asociatia Spaniola a Fizioterapeuţilor împreună cu Fisiocrem a elaborat un ghid de recomandări minime şi exerciţii fizice care pot fi efectuate acasă, pentru a întări musculatura şi a preveni eventualele accidentări.
Confruntaţi cu această nouă situaţie, este foarte important să rămanem activi, pentru a ne păstra musculatura în formă şi a preveni astfel apariţia durerii musculo-scheletale.
Iată câteva sfaturi minimale care să ne ajute în aceste activităţi:
- Ridicaţi-vă de pe scaun la fiecare 15-20 minute, faceţi câţiva paşi si asezaţi-vă la loc.
- Derulaţi diverse activitaţi care să vă faca să vă mişcaţi în timpul zilei, cum ar fi dansul, exerciţiile de stretching, exerciţiile fizice, întreţinere/curaţenia casei, etc.
- Urcaţi şi coborâţi scările timp de 10 minute, atât timp cât aceste scări nu sunt comune cu vecinii.
- Folosiţi pauzele de reclamă din timpul vizionarii programelor TV pentru a vă ridica, a vă întinde picioarele şi a vă pune în miscare toate articulaţiile.
- Dacă folosiţi telefonul mobil pentru a vorbi, a verifica social media sau a citi un scurt articol, acordaţi-vă oportunitatea de a face câţiva paşi prin casă în acelaşi timp. De fiecare dată când este posibil, vă recomandăm totuşi să folosiţi un computer!
- Faceţi un “tur” al casei la fiecare 10 minute, alternând mersul rapid cu cel încet. Puteţi folosi mobilierul, scaunele sau alte ustensile pentru a duce la bun sfarşit exerciţii de ridicare de greutăţi.
- Folosiţi-vă de perioada în care faceţi curăţenie în casă pentru a rămâne activi. Vă puteţi ocupa ziua făcând activităţi pentru care nu aţi avut timp pană acum, cum ar fi organizarea dulapurilor sau a veselei din bucătărie, de exemplu.
- Exerciţiile zilnice trebuie ajustate în funcţie de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică. Dacă puteţi, încercaţi să le efectuaţi de două ori pe zi.
- Planificaţi un program de exerciţii care să includă antrenament aerobic, antrenament de îmbunătăţire a forţei, a coordonării, a flexibilităţii şi mobilităţii articulaţiilor. Repetaţi de 3-4 ori pe săptămană. Vă puteţi folosi de clipuri postate online pentru câteva idei de exerciţii.
- Dacă aveţi copii, încercaţi să găsiţi diverse activităţi care pot fi facute împreună, cum ar fi jocuri de societate, dans sau jocuri video ce implică mişcare.
- Folosiţi scările în loc de lift şi, când este posibil, mergeţi pe jos sau cu bicicleta.
CE EXERCITII POT FACE?
Tipul de exerciţii ce pot fi făcute va depinde de vârsta şi nivelul de antrenament fizic al fiecăruia. Este recomandat să demarăm un program de antrenament zilnic care să combine exerciţiile aerobice cu cele orientate spre creşterea forţei musculare şi a mobilităţii articulaţiilor.
EXERCIȚII AEROBICE
1. Sari coarda.
2. Mergi repede prin casă timp de 10-15 minute. Repetă de mai multe ori pe zi.
3. Urcă şi coboară scările. Aminteşte-ţi să nu foloseşti scări comune cu alţi vecini.
4. Dansează pe muzica preferată.
5. Exerciţii cardiovasculare şi aerobice conduse de instructori calificaţi se pot găsi şi pe internet.
EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURĂ
1. Aşează-te şi ridică-te de pe scaun.
2. Practică flotări, atât la nivelul solului, cât şi spre perete.
3. Practică fandări.
4. Ridică genunchii la piept, din poziţie verticală.
5. Exerciţii de tonifiere şi dezvoltare a musculaturii conduse de instructori calificaţi se pot găsi şi pe internet.
EXERCIȚII DE MOBILITATE A ARTICULAȚIILOR
1. Mişcare circulară a coloanei vertebrale.
2. Mişcare a articulaţiilor picioarelor si a tălpilor.
3. Ridicare pe vârfuri.
4. Mişcare circulară a bazinului, coapselor şi a umerilor.
Aminteşte-ți: exercițiile aerobice trebuie să fie suficient de intense încât efortul depus să te impiedice să poți purta o conversație normală în timpul acestora. Dacă 0 înseamnă niciun efort, iar 10 înseamnă efort maxim, ar trebui să fii în jur de 7-8 ca nivel de efort.
Pot face exerciții dacă am COVID-19?
Dacă aţi contractat această boală sau sunteţi în auto-izolare ca urmare a contactului cu o persoană depistată pozitiv, puteţi practica exerciţii moderate, atât timp cât nu prezentaţi simptome ale bolii. Activitatea fizică moderată vă va ajuta să vă întariţi sistemul imunitar. In orice situaţie, înainte de a practica orice fel de exerciţii fizice, este recomandat să consultaţi un profesionist în domeniul sănătății.
Dacă prezentaţi temperatură ridicată, tuse, dificultăţi de respiratie sau orice alt simptom, opriţi imediat activitatea fizică şi contactaţi medicul de familie sau, după caz, serviciile de urgenţă 112.
IMPORTANT: Antrenamentul de tip HIIT (antrenamentul pe intervale de intensitate) sau orice alt tip de activitate de intensitate crescută nu este recomandat, din cauza efectelor negative asupra sistemului imunitar.
Exerciţiile fizice sunt o modalitate excelentă pentru tratarea şi prevenirea durerii, dar trebuie să fie adaptate pentru fiecare persoană. În mod ideal, fiecare program de antrenament trebuie să fie personalizat, in functie de varstă, nivelul actual de condiţie fizică şi eventuale condiţii medicale preexistente.
Dacă suferiţi de orice condiţie medicală preexistentă, cum ar fi hipertensiune arterială, diabet, dislipidemie, osteoporoză sau insuficienţă cardiacă, este nevoie să vă adaptaţi programul de antrenament. Fizioterapeutul, fiind un expert in miscare, va evalua personal riscurile şi beneficiile pe care fiecare activitate fizică vi le aduce, şi va putea astfel elabora un program de intensitate potrivită pentru dumneavoastră. Datorită perioadei de izolare, mulţi fizioterapeuţi îşi tratează pacienţii online prin consultaţii video, deci nu ezitaţi să vă contactaţi fizioterapeutul preferat pentru a cere informaţii suplimentare.
Pentru a evita apariţia disconfortului şi a durerii, şi pentru a preveni posibile accidentari, vă recomandăm urmatoarele:
- O încălzire corectă, asigurându-vă că implicaţi toate grupele de muşchi, cu o creştere graduală a intensităţii.
- Alternaţi exerciţiile aerobice cu cele de forţă, echilibru si coordonare neuromusculară.
- Evitaţi exerciţiile care implică un grad extrem de miscare, cele ce implică ridicarea unor greutăţi mari sau cele ce presupun păstrarea unei poziţii fixe pentru o perioadă prelungită.
- Relaxaţi-vă după antrenament prin scăderea treptată a intensităţii acestuia şi prin stretching-ul grupelor de muşchi implicate in antrenament.
- Masaţi zonele care sunt încordate în mod deosebit cu o cremă topică sau un gel anti-inflamator, atât înainte cât şi după exerciţii, pentru a pregăti musculatura şi a o ajuta să se recupereze, prevenind posibilele accidentări.
Dacă simtiţi orice disconfort sau durere in timpul exerciţiilor, opriţi-vă imediat!
Cum mă pot încălzi și pregăti pentru exerciții?
Încălziţi-vă corect repetând de 10-20 de ori următoarele mişcări:
1. Mişcaţi gâtul din faţă în spate şi de la stânga la dreapta.
2. Plasaţi-vă mâinile pe umeri şi rotiţi înspre înainte şi apoi înspre înapoi.
3. Întindeţi-vă braţele ridicându-le spre cer, fără a vă ridica şi umerii, apoi coborâţi-le.
4. Rotiţi corpul de la stânga spre dreapta, împingând din spate şi coapse.
5. Faceţi genoflexiuni pentru a vă încălzi picioarele. Puteţi de asemenea să vă ridicaţi pe vârfuri pentru a vă incălzi musculatura piciorului.
6. Creşteţi-vă pulsul şi temperatura corporală alergând pe loc şi ridicându-vă în acelasi timp şi genunchii la piept.
Relaxarea după exercițiu
După terminarea programului de exerciţii, trebuie să vă relaxaţi musculatura, să reduceţi contracţia musculară şi să recâştigaţi flexibilitatea şi elasticitatea musculaturii. Pentru întoarcerea la o stare normală a musculaturii, faceţi următoarele mişcări:
