Cum prevenim durerea musculară datorată activităților zilnice de acasă

Cum să previi durerea musculară și de articulații cauzată de folosirea  îndelungată a dispozitivelor mobile

Folosirea îndelungată a dispozitivelor mobile implică o poziție statică, forțată și prelungită, ceea ce poate duce la apariția problemelor la degete, încheieturi sau gât. Pentru a le preveni, vă recomandăm următoarele:

• Alternați degetele folosite la telefon, pentru a nu cauza stress continuu pe aceeași parte a corpului , generând astfel accidentări prin microtraume repetate.

• Încercați să evitați munca de pe telefonul mobil; folosirea unei tablete sau a computerului permite odihnirea mainilor și scade impactul asupra degetelor mari de la mâini.

• Luați pauze frecvente și faceți exerciții de flexibilitate și mobilitate a articulațiilor, pentru degete, coate, umeri și zona gâtului.

• Ţineți întotdeauna telefonul mobil la nivelul ochilor – evitați privitul în jos pentru mai mult de 5 secunde consecutive. Ţineți capul drept, aliniat cu spatele, pentru a evita punerea de presiune pe gât, spate și umeri.

• Fiți atenți la primele semne de disconfort, care sunt de obicei durere la nivelul degetelor mari și pierderea mobilității celorlalte degete, urmate de pierderea forței în acestea

Contactați-vă fizioterapeutul pentru a primi îngrijire medicală adecvată.

Cum să previi durerea musculară și de articulații cauzată de o inactivitate și/sau de o postrură greșită sau forțată prelungită

Poziția greșită și statul într-o poziție incorectă poate cauza durere, în mod special la nivelul gâtului și a spatelui. Ar trebui să:

• Păstrați-vă activ, mișcându-vă pe cât de mult și de des puteți. Dacă petreceți mult timp stând jos, ridicați-vă și întindeți picioarele și articulațiile.

• Dacă intenționați să vă uitați la televizor sau să citiți, asigurați-vă ca aveți corpul drept, cu picioarele pe pardoseală și cu spatele rezemat de canapea.

• Când mergeți la culcare, alegeți o pozitie confortabilă care să vă ajute să dormiți. Este recomandat să dormiți fie pe o parte, fie pe spate; evitați să dormiți cu fata în jos, acest lucru va pune presiune pe zona gâtului și vă poate astfel afecta articulațiile, musculatura și nervii.

În final, amintiți-vă că înainte de a începe orice activitate casnică este recomandat să faceți unele exercitii de încălzire și să masați zonele tensionate cu o cremă topică sau un gel anti-inflamator timp de 5-10 minute. Vă recomandam repetarea procedurii și după finalizarea activității.

Cum să previi durerea musculară sau de articulații în timpul muncii de acasă

Corpul omenesc nu este proiectat pentru a fi inactiv, de fapt el este făcut pentru mișcare, aceasta însemnând că suferă în perioada de inactivitate, iar suferința se agravează pe măsură ce această perioadă este mai lungă.

Statul în fața unui computer timp de 8 sau mai multe ore pe zi poate duce la apariția afectărilor neuromusculoscheletale la nivelul gâtului și al brațelor, în zona lombara și a picioarelor; acestea pot însemna articulații imobile, contracturi musculare, neuropatii și dureri de cap, printre altele. Acestea se pot înrăutăți dacă nu avem un echipament adecvat din punct de vedere ergonomic.

Dacă vă găsiți printre cei nevoiți să lucreze de acasă în perioada de izolare, iată câteva sfaturi pentru a preveni apariția durerii musculare si articulare:

• Ridicați-vă de pe scaun la fiecare 15-20 minute, faceți câțiva pasi și așezați-vă la loc. Puteți face și o scurtă plimbare prin casă în timp ce derulați activități care vă permit aceasta, cum ar fi vorbitul la telefon.

• Faceți câte o pauză, dar stați activi în timpul acesteia. Este important să faceți orice fel de activitate fizică în timpul pauzei, pentru a compensa timpul în care ați stat pe scaun.

• Adoptați o pozitie corectă. Picioarele trebuie să atingă solul, să nu fie încrucisate, genunchii să fie putin sub nivelul taliei, la un unghi de aproximativ 100°.

De altfel, izolarea a forțat multe persoane să își amenajeze un birou temporar acasă, fără a avea un echipament adecvat din punct de vedere ergonomic. Acest echipament este esențial în îngriijirea musculaturii și a articulațiilor, astfel încât ar trebui să:

• Reglați înălțimea scaunului: ar trebui să corespundă unghiului corect între genunchi și coapse.

• Spătarul scaunului trebuie să fie drept sau foarte puțin înclinat, astfel încât să vă puteți sprijini omoplații de el.

• Stați cat de drept posibil, cu omoplații sprijiniți de spătar.

• Reamintiți-vă să stați cat de aproape posibil de masă și să vă sprijiniți antebrațele și palmele confortabil, pentru a evita tensionarea musculaturii și a tendoanelor.

• Este de asemenea important să țineți capul drept, aliniat cu umerii.

• De foarte multe ori ne aplecăm inconștient capul spre ecranul computerului, ceea ce generează tensiune la nivelul gâtului.

• Amplasați tastatura aproape de marginea mesei, iar monitorul între 50 si 60 cm depărtare de dumneavoastră, cu partea de sus a ecranului la nivelul ochilor.

• Dacă vă este mai confortabil, puteți folosi un stand sau un suport pentru a ajusta înălțimea monitorului, o tastatură cu sprijin pentru palme, un suport lombar pentru scaun și un suport pentru tălpile picioarelor.

Cum să previi durerea musculară cauzată de agitație, stres și anxietate

Confruntați cu această situație incertă și cu schimbări drastice în obiceiurile zilnice, este normal să ne simțim putin îngrijorați, speriați, nervoși, anxioși sau stresați. Aceste emoții pot fi însoțite de aparitia unor dureri musculare din cauza tensiunii ce se acumulează în anumite părți ale corpului. Stresul poate avea efecte imediate asupra musculaturii, cum ar fi o stare de încordare la nivelul gâtului, stare care se poate agrava și croniciza dacă tensiunea persistă.

De aceea vă recomandăm să consultați un fizioterapeut astfel încat să puteți primi îngrijire medicala corectă.